Ваш микробиом кишечника регулирует многие физиологические функции, как локально в кишечнике, так и системно в различных тканях и органах от сердца к коже. Читайте дальше, чтобы узнать о многочисленных способах воздействия микробов кишечника на наше здоровье, последствия нарушения микробиома кишечника, а также простые изменения в диете и образе жизни, которые оптимизируют здоровья микробиомы кишечника.

Человеческое тело: больше микробное, чем человеческое?

Микробиом человеческого кишечника состоит из триллионов микроорганизмов, которые, в общем, вносят в организм девять миллионов уникальных генов. На самом деле, наши микробы кишечника имеют в 150 раз больше ДНК, чем в других частях тела, что, по сути, делает нас более микробными, чем человеческими. Геном человека и микробный геном кишечника вообще называют «гологеном».

Конечно, ваш кишечник тесно связан с вашим здоровьем, но ваша иммунная система, кожа, костная система и даже ваша функция мозга также зависят от здорового микробиома кишечника.

Теория Hologenome: Эволюция форм микроорганизмов

Согласно теории гологенмы, эволюция действует не только на 23000 человеческих генов, но и на 9020000 гологенов (человеческих и микробных), которые присутствуют в теле как единое целое. Исследование микробиоты кишечника решительно поддерживают эту теорию, поскольку микробы кишечника уже вводят генетические различия у своих хозяев через три механизма:

1. Горизонтальная передача гена

Перенос горизонтального гена происходит, когда генетический материал передается между одноклеточными и многоклеточными организмами. (И мы, люди, конечно, многоклеточные.) Некоторые бактерии и другие микроорганизмы, которые населяют человеческий кишечник, как известно, участвуют в горизонтальной передачи гена. Захватывающий пример горизонтального переноса генов в микробиоте кишечника можно увидеть у японцев, чьи бактерии кишечника в течение эволюции приобрели пищеварительный фермент из морской бактерии, что помогает им эффективно переварить водоросли.

2. Амплификация микроорганизмов

Микробное усиление относится к расцвету микробных популяций и уменьшение других в ответ на экологические вклады, такие как диета. Микробы, которые процветают, способствуют увеличению своего генетического материала в гологенме, влияя на физиологию хозяина (в краткосрочной перспективе) и эволюцию (в долгосрочной перспективе).

3. Приобретение новых штаммов

Когда ваше тело сталкивается с незнакомыми микробами в среде, оно может приобрести эти новые штаммы микроорганизмов. Со временем эти приобретения увеличивают микробный генофонд и меняют состав вашей гологеномы.

Введение генетической вариации в организм человека с помощью микробов кишечника является жизненно важным для эволюции и может улучшить здоровье. И наоборот, потеря микробиологических видов кишечника, явление, которое происходит с беспрецедентной скоростью через западные диетические и жизненные привычки, наносит вред состоянию хозяина (то есть нашему здоровью) и будущим поколениям.

Как выглядит микробиом здоровой кишки?

Микробиом кишечника содержит несколько широких классов организмов, включая бактерии, грибы, вирусы и паразиты. Как правило, большинство этих микробов встречаются в толстом кишечнике, при этом относительно мало микробов обнаружено в желудке и тонком кишечнике. Хотя мы не можем с уверенностью сказать, как выглядит «нормальный» микробиом кишки, мы знаем о специфических микробиологические виды и модели колонизации, которые являются полезными. Во-первых, мы знаем, что существует четыре вида основных бактерий, которые составляют микробиом кишечника:

  • Bacteroidetes
  • Firmicutes
  • Actinobacteria
  • Proteobacteria

Итого, Bacteroidetes и Firmicutes составляют 90 процентов общих бактериальных видов в кишечнике.

Мы также понимаем из исследований, что большее разнообразие микробов кишечника связано с лучшим здоровьем. Генетика, этническая принадлежность и тесные социальные отношения также влияют на состав микробиоты кишечника.

Жители микробиомы человеческого кишечника

Микробиом кишечника не содержит только бактерии; он также является домом для вирусов, грибов и паразитов. Ниже перечислены некоторые общие виды комменсальных, оппортунистических и патогенных микроб, найденных в кишечнике человека:

Коменсальни бактерии

Термин «комменсальные бактерии» относится к бактериям, которые считаются «нормальными» жителями человеческого кишечника. Эти бактерии включают членов Bifidobacterium, Enterococcus, Lactobacillus и Clostridia. Хотя некоторые «Clostridia» включают вредные микробы, такие как Clostridium difficile (обсуждается ниже), многие виды Clostridia полезные и помогают поддерживать здоровье кишечника.

Оппортунистические бактерии

Оппортунистические бактерии являются теми, которые обычно находятся на низком уровне в кишечнике, но которые могут стать проблематичными, поскольку они, как правило, размножаются, когда полезные бактерии истощаются. Оппортунисты включают Bacillus, Enterococcus faecalis, Enterococcus faecium, Staphylococcus и Streptococcus.

Грибы

Грибы являются нормальными обитателями человеческого кишечника, но образуют меньшинство общих микроорганизмов кишечника. Candida spp., Geotrichum и Saccharomyces являются общими оппортунистическими кишечными грибами, которые могут умножаться в ответ на высокое потребление углеводов или использование антибиотиков.

Патогенные

Патогенные кишечные бактерии обычно получают путем потребления загрязненной пищи или воды. Они включают Campylobacter, Clostridium difficile, Escherichia coli O157, энтеротоксигенные E. coli (вредный тип E. coli, вызывающая диарею), Salmonella, Vibrio cholerae и Yersinia enterocolitica.

Кишечные патогены также могут быть вирусными или паразитными. Аденовирус часто вызывает респираторные инфекции, но также может инфицировать желудочно-кишечный тракт, тогда как норовирус является спусковым механизмом для тяжелой, острой рвоты и диареи. Паразитарные возбудители кишечника включают простые, такие как Cryptosporidium, Entamoeba histolytica, Giardia, Blastocystis hominis и черви, такие как Ascaris lumbricoides (круглый червь) и Trichuris trichiura (человеческий Хлыстов червь).

Бактериальные аутоиммунные триггеры

Новые исследования показывают, что некоторые бактерии кишечника могут вызвать аутоиммунные нарушения. Потенциальные бактериальные триггеры включают Citrobacter, Klebsiella, Prevotella copri и Proteus spp.

Кроме нормальных функций пищеварения, человеческий кишечник имеет дело со всеми этими микробами! К счастью, он имеет встроенную систему для регулирования уровней кишечных микробов и защиты от инфекций, включая антимикробные пептиды и молекулы микро РНК. Однако, иногда эти системы идут наперекор, что приводит к неблагоприятным изменениям в микробиоме кишечника и нарушение его регулярных процессов, описанных в следующем разделе.

Что делает микробиом кишечника в наших органах?

Здоровый кишечник играет важную роль в поддержании моторики желудочно-кишечного тракта, поддержке сильного кишечного барьера и многих других функций, которые имеют решающее значение для сохранения вашего здоровья.

Поддерживает моторику желудочно-кишечного тракта

Кишечные микробы поддерживают моторику ЖКТ (переваривание и перемещения пищи через ЖКТ) путем регулирования нейротрансмиссии по всей ЭНТЕРАЛЬНОЙ нервной системе кишечника. Моторные расстройства и бактериальный избыток тонкой кишки (БИТК) могут изменять микробиом кишечника, ухудшая подвижность. Эта зависимость между моторикой и микробиомом является двунаправленной, что означает, что измененный микробиом может влиять на подвижность и проблемы с подвижностью также могут влиять на микробиом.

Поддержка целостности барьера кишечника

Кишечные микробы помогают поддерживать целостность барьера кишечника, стимулируя пролиферацию кишечных эпителиальных клеток (клетки, составляющие слизистую кишки) и регулируя белки, связывающие кишечные клетки вместе. Они также стимулируют развитие лимфоидной ткани, связанной с кишечником, типа ткани, который находится исключительно в кишечнике и поддерживает иммунитет.

Конкурирует с патогенами

Кишечные микробы конкурируют с патогенами для колонизации в кишечнике человека; чем сильнее комменсальный микробиот, тем меньше риск инфекций кишечника.

Производит короткоцепочечные жирные кислоты

Молекулы продукта кишечных бактерий называются короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), которые имеют несколько полезных функций. SCFA необходимые для энергетического обмена, особенно в кишечных эпителиальных клетках; они регулируют проницаемость кишечника и имеют мощные противовоспалительные эффекты.

Синтезирует витамины

Кишечные бактерии синтезируют выбор важных питательных веществ, включая витамины К2, 12, фолат и тиамин.

Каким образом микробиома кишечника влияет на наше здоровье?

Поскольку функции здорового микробиома кишечника настолько разнообразны, любое число симптомов может появиться из-за дисбактериоза.

Аллергия

Боретесь с аллергией? Ваши кишечные микробы могут быть виноваты. Как правило, ваши бактерии кишечника несут ответственность за «обучение» вашей иммунной системы о том, как терпеть диетические белки и аллергены окружающей среды, такие как пыльца и пылевые клещи. Когда микробиота кишечника нарушается, этот процесс обучения нарушается, и организм негативно реагирует на аллергены, что приводит к пищевой и экологической аллергии. Обеспечение здоровой микробиоты кишечника у будущих матерей и новорожденных может, с другой стороны, помочь предотвратить появление аллергических заболеваний.

Автоимунитет

В дополнение к влиянию на аутоиммунные заболевания, непосредственно связанные с кишечником, такие как болезнь Крона и язвенный колит, мы знаем из новых исследований, что микробиом кишечника также влияет на развитие неинтестинальних аутоиммунных нарушений, включая волчанку, рассеянный склероз и диабет 1 типа.

Здоровье костей

Может ли ваш микробиом кишечника влиять на здоровье мышечной системы? Как выяснилось, исследования показывают, что между этими двумя системами существует критическая связь. Двумя из основных причин скелетных проблем, таких как остеопороз, есть воспаление и дефицит питательных веществ. Исследования показывают, что, регулируя воспалительный баланс организма, микробы кишечника могут способствовать или подавлять потерю костной массы. Здоровая микробиома кишечника также усиливает поглощение важных питательных веществ, образующих кости, включая витамины D и K2, кальций и магний. Дополнение пребиотическими волокнами повышает прочность кости и содержание кальция, поддерживая рост полезных микробов, привлеченных к всасыванию кальция в кишечнике.

Функция мозга

Микробиом кишечника влияет на мозг и нейрофункции через ось кишки-мозга, сеть нейронов и сигнальных молекул, связывающих кишечную нервную систему кишки с центральной нервной системой. Нарушение микробиомы кишечника связаны с аутизмом, синдромом дефицита внимания , нейродегенеративными заболеваниями, тревожностью и депрессией. И наоборот, восстановление здорового микробиома кишечника с пребиотиками и пробиотиками может облегчить симптомы нейро-поведенческих и нейродегенеративных заболеваний. Эти выводы свидетельствуют о том, что микробиом кишечника является модифицирующим фактором в развитии мозговых расстройств.

Рак

Микробиом кишечника может играть важную роль в развитии некоторых видов рака, в частности рака молочной железы и толстой кишки. Исследования показывают, что микробиота кишечника у женщин с раком молочной железы значительно отличается от здоровых женщин. Кишечные микробы, способные метаболизировать эстрогены, влияют на уровень эстрогена организма; слишком много или слишком мало этих бактерий могут способствовать развитию эстроген-чувствительного рака молочной железы. Кроме того, влияние эстроген-подобных соединений, как правило, из-за влияния окружающей среды, например, на пластиковые бутылки с водой, другие формы пластиковой упаковки, меняет микробиом кишечника, что приводит к нежелательным изменениям, которые также могут влиять на развитие рака молочной железы.

Микробиом кишечника также влияет на развитие рака толстой кишки. Повышенные уровни серосодержащей бактерии Bilophila wadsworthia и оппортунистические и патогенные бактерии Streptococcus bovis, Helicobacter pylori, Bacteroides fragilis и Clostridium septicum связаны с повышенным риском рака толстой кишки.

Инфицированные микробы индивида могут даже влиять на то, как он или она реагирует на иммунотерапию рака, сообщает недавнее исследование, опубликованное в Translational Cancer Research. Корректировка дисбаланса в микробиоме кишечника может иметь решающее значение для профилактики и лечения рака.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Причиной могут быть косвенные микробиомы кишечника. Существует несколько способов, с помощью которых бактерии кишечника могут влиять на сердечно-сосудистое здоровье.

Кишечный дисбактериоз вызывает перенос бактерий из просвета кишечника в кровь, инициируя воспалительную реакцию, вызывает рост и наращивание артериальной бляшки (атеросклероз), что может вызвать инфаркт и инсульт. Было обнаружено, что эти бляшки содержат бактериальную ДНК, идентичную той, что присутствует в кишечнике, что еще больше подтверждает представление о том, что воспаление, индуцированное микробами кишечника, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кишечные микробы влияют на кровяное давление. Нездоровый микробный состав кишечника связан с высоким кровяным давлением, фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые микробы кишечника производят метаболиты, которые ухудшают сердечно-сосудистую функцию. Эти метаболиты включают триметиламин-N-оксид (TMAO), уремические токсины и липополисахарида (LPS). TMAO способствует экспрессии генов воспаления, что приводит к дисфункции эндотелиальных клеток. Уремические токсины вырабатываются метаболизмом аминокислот в кишечнике и вызывают кальцификацию гладких мышц сосудов (что приводит к укреплению артерий), фибрилляции предсердий и дисфункции сердечных клеток.

Особое примечание ТМАО: прекурсорами для ТМАО (такие как холин, фосфатидилхолин и карнитин) богаты мясо и яйца; этот пункт был использован для подтверждения аргумента,что  продукты питания из животных вызывают болезни сердца. Однако эпидемиологические данные не поддерживают эту теорию. Потребление мяса может быть ошибочно связано с TMAO и CVD из-за предвзятого отношения.

Диабет типа 1 и 2

Дисбиоз кишечника очень связан с дисфункцией инсулина при сахарном диабете 1 типа. Дети с диабетом 1 типа имеют более низкий уровень лактобацилл и бифидобактерий, а также уменьшение микробного разнообразия по сравнению со здоровыми детьми. Кишечные микробы могут способствовать диабету 1 типа, индуцируя провоспалительный иммунный ответ, который повреждает продуцирующие инсулин панкреатические бета-клетки.

Микробиома кишечника также играет решающую роль в диабете 2 типа. Несколько исследований показали, что оппортунистические патогены увеличиваются, а микробы, продуцирующие бутират (полезное соединение с противовоспалительным действием), уменьшаются при сахарном диабете 2 типа. В результате дисбактериоз кишечника позволяет утечку вредных бактериальных метаболитов в кровообращение, вызывая хроническое воспаление, важную причину диабета 2 типа.

Желудочно-кишечное здоровье

Неудивительно, что микробы кишечника играют ключевую роль в развитии и прогрессировании желудочно-кишечных расстройств, включая синдром раздраженного кишечника (СРК) и бактериальным избытком тонкой кишки (БИТК).

В СРК наблюдается относительное количество провоспалительных бактерий, таких как Enterobacteriaceae, и снижение уровня Lactobacillus и Bifidobacterium. Частота СРК также выше у людей, перенесших протозойные или паразитарные инфекции или бактериальный гастроэнтерит.

СРК разделяет некоторые важные особенности с БИТК, включая повышенный уровень метаногенов, которые являются бактериями кишечника, которые производят метан. Однако пациенты с БИТК являются уникальными в том, что их бактериальный дисбаланс специально расположен в их тонком кишечнике. БИТК может также характеризоваться повышенным уровнем водородных или серосодержащих бактерий.

Пациенты воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) демонстрируют высокий уровень Caudovirales, порядок вирусов, известных как «хвостатые бактериофаги», и выраженный грибковый дисбактериоз, характеризующийся повышенными уровнями грибов Basidiomycota, Ascomycota и Candida albicans.

Пациенты с СРК часто имеют гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, или ГЭРБ и кишечную бактериальную проблему, лежащую в основе обоих состояний. Эти эффекты увеличивают давление на желудок и ухудшают пищеварение и могут вызвать рефлюкс непереваренного содержимого желудка в нижний пищевод.

Иммунитет

Метаболиты полезных бактерий кишечника, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, способствуют развитию крепкой иммунной системы. Дисбиоз кишечника может ухудшить иммунный ответ, увеличивая вероятность желудочно-кишечных инфекций и респираторных инфекций.

Ожирение

Повышенное соотношение Firmicutes к Bacteroidetes связано с повышенным риском избыточного веса или ожирения. Дисбиоз может способствовать ожирению, увеличивая количество энергии (калорий), полученной из рациона, способствуя возникновению системного воспаления, увеличивая аппетит, и разжигая нервную систему, что приводит к нарушению механизмов сытости.

Здоровье кожи

Кишечные микробы влияют на здоровье нашей кожи, модулируя ось кишки-кожи, двунаправленный сигнальный путь между кишечником и кожей. Через эту ось микробы посылают сигналы на кожу, которые влияют на воспаление и выработку кожного сала, что в конечном итоге влияет на развитие кожных заболеваний.

Дисбиоз кишечника участвует в дерматологических заболеваниях у людей, о чем свидетельствуют данные. Пациенты с розацеа имеют высокую распространенность БИТК, и для многих симптомы кожи улучшаются при лечении БИТК. Пациенты с псориазом также содержат повышенные уровни провоспалительных цитокинов, которые могут быть вызваны перемещением бактерий из кишечника в кровь. Хотя исследования человека продолжаются, становится вполне понятным, что при лечении кожных проблем микробиом кишечника не должен быть проигнорирован.

Заболевания щитовидной железы

Микробиом кишечника также может быть недостающим звеном в ваших усилиях по улучшению функции щитовидной железы. Изменения в микробиоме кишечника связаны с гипертиреозом; в то время как у пациентов с гипотиреозом не хватает исследований, здравый смысл говорит, что микробиома кишечника также может играть определенную роль в таких случаях. Дисбиоз кишечника может способствовать расстройствам щитовидной железы, вызывая длительное высвобождение ЛПС (сокращение от липополисахарида, естественного соединения жирового сахара) в крови; ЛПС подавляет йодотиронин деиодиназу, фермент, ответственный за преобразование тироксина (Т4) в активный гормон трийодтиронину (Т3). LPS также снижает экспрессию рецепторов тиреоидных гормонов, которые необходимы для опосредования влияния тиреоидных гормонов в организме.

Восемь факторов, нарушающих микробиом кишечника

Множество факторов современной жизни нарушает микробиоту кишечника. Зная об этих факторах, можно сделать разумные решения относительно диеты и образа жизни, которые в конечном итоге будут поддерживать микробы кишечника и ваше общее здоровье.

1. Антибиотики

Чрезмерное использование антибиотиков является всесторонней проблемой, быстро изменяет микробиоту кишечника человека. Только один курс антибиотиков вызывает быстрые и длительные изменения в микробиоме кишечника. Антибиотики уничтожают полезные бактерии кишечника, создавая пространство для размножения оппортунистических патогенов. Злоупотребление антибиотиками также способствовало возникновению резистентных к антибиотикам бактерий, которые отвечают за серьезные инфекции.

2. Неантибиотичные лекарственные средства

Несколько видов неантибиотичных препаратов также оказывают неблагоприятное влияние на микробиом кишечника. Ингибиторы протонной помпы (ИПП) имеют значительное негативное влияние на микробиом кишечника, уменьшая микробное разнообразие и увеличивая оппортунистические и патогенные бактерии, такие как Streptococcus, Staphylococcus и E. coli. Противогрибковые препараты могут также перекосить композицию микробиомы кишечника, что приводит к колонизации устойчивыми к лекарственным средствам грибами. Наконец, но не в последнюю очередь, антипсихотические препараты истощают коменсальные бактерии, особенно противовоспалительную бактерию Akkermansia muciniphila.

3. Рождение кесаревым сечением

Формирование микробиома кишечника начинается от рождения. Младенцы, которые доставляются вагинально, «посеянные» при рождении с влагалищной флорой их матери, включая полезные микробы из семей Lactobacillus и Prevotella. Зарождение кесарева сечения, с другой стороны, позволяет младенцам приобрести ограниченные бактерии из окружающей среды (стерильная родовая комната), такие как кожа их матери, а также врачи и медсестры. Исследования показывают, что дети, рожденные кесаревым сечением, имеют меньшее разнообразие микробиомы кишечника по сравнению с младенцами, родившимися вагинально, и также чаще колонизируются оппортунистическими патогенами, такими как стафилококк. Эти изменения в микробиоме кишечника детей меняют их иммунную функцию и могут склонять их к аллергии, астме и ожирению, другим проблемам со здоровьем даже во взрослом возрасте.

Что делать, если рождение кесаревым сечением неизбежно по легитимным медицинским причинам? Есть ли способы исправить вред, причиненный микробиомом детского кишечника? Новые исследовательские усилия стремятся ответить на этот вопрос. Недавнее исследование показало, что введение синбиотиков (комбинации пребиотиков / пробиотиков) привело к тому, что дети в конце концов развили микробиозу кишечника, более отражая правильно рожденных детей.

4. Стандартная американская диета

Если вы хотите построить здоровый микробиом кишечника, важно, чтобы вы избегали стандартной американской диеты. 
Очищенные углеводы, ультра-обработанные продукты, искусственные подсластители и отсутствие пищевых волокон, характерные для стандартной американской диеты, способствуют воспалительным изменениям в микробиоте кишечника. Эти воспалительные изменения связаны с мозговой, иммунной и метаболической дисфункцией.

5. Генетически модифицированные продукты

Генетически модифицированные (ГМО) продукты являются предметом значительных споров в нашей стране сегодня. Некоторые критики утверждают, что ГМО несут ответственность за наши нынешние эпидемии аллергических и желудочно-кишечных заболеваний, в то время как защитники ГМО быстро отвергают эти проблемы как «ненаучные». Все таки, они индуцируют изменения в микробиомы кишечника.

Помните наше обсуждение горизонтального переноса генов раньше? Некоторые впечатляющие исследования показывают, что ГМО подвергаются горизонтальному переносу генов с нашими собственными микробами кишечника; это может негативно влиять на микробиом кишечника, с неизвестными последствиями для нашего долгосрочного здоровья. Кроме того, ГМО продукты сильно загрязнены глифосатом, активным ингредиентом в спорном гербициде Roundup. Рекомендуем избегать распространенных ГМО продуктов.

6. Сон и циркадный ритм

Депривация сна и нарушения циркадного ритма часто не учитываются, но являются важными факторами, которые влияют на микробиом кишечника. В исследованиях на животных было обнаружено, что циркадный разрыв, индуцированный обратным циклом свет / темнота, существенно меняет микробиоту кишечника.

7. Хронический стресс

Хронический стресс не только не умаляет Ваше качество жизни; это также вредит микробиоме кишечника. В исследованиях на животных хронический психологический стресс связан со снижением бактериального разнообразия и полезными бактериями кишечника. Стресс может вызвать изменения микробиомы кишечника путем высвобождения катехоламинов и других нейроэндокринных гормонов, которые непосредственно модулируют микробный рост. Стресс также меняет оксигенацию кишечника, воздействуя на то, какие виды микробов там могут выжить.

8. Существующие хронические инфекции

Длительные инфекции грибковыми, бактериальными и вирусными патогенами могут изменить состав микробиомы кишечника. Эти инфекции даже не должны вызывать заметных симптомов. Они могут лежать незамеченными в течение многих лет, нанося серьезный ущерб здоровью кишечника. Тестирование стула может выявить имеющиеся инфекции, даже если они не вызывают острых симптомов.

Девять способов поддержки микробиоты для здоровой кишки

Если вы страдаете от дисбактериоза, у вас есть возможность вылечить свой кишечник. Если у вас есть какие-либо существующие инфекции, важно, чтобы вы обращались за медицинской помощью. В противном случае, меняя свой рацион и образ жизни, можно поддерживать более здоровую микробиоту.

1. Ешьте достаточно диетического волокна

Цельные, богатые питательными веществами продукты способствуют здоровому микробиому кишечника. Эти продукты богаты диетическими волокнами, которые поддерживают рост полезных бактерий кишечника. Устойчивый крахмал, тип пищевых волокон, проходит через тонкий кишечник, непереваренный и в конечном итоге питает полезные микробы в толстой кишке, особенно полезен для вас. Его потребление связано с улучшением здоровья метаболических и пищеварительных систем.

2. Попробуйте полифенолы

Богатые полифенолами продукты, такие как ежевика и фиолетовый сладкий картофель, повышают уровень противовоспалительной кишечной бактерии Akkermansia muciniphila. Метаболиты Akkermansia поддерживают здоровый мозг и метаболизм.

3. Пить кофе и чай

Хорошая новость для любителей кофе — одно из основных химических соединений, содержащийся в кофе, хлорогеновая кислота, повышает выработку нужных бактерий кишечника, которые, в свою очередь, уменьшают воспаление и улучшают контроль сахара в крови. Если вы не пьете кофе, то, возможно, вам будет приятно услышать, что чай также пользу для микробиомы кишечника. Несколько фитохимические веществ в чае ингибируют рост возбудителей кишечника, таких как E. coli и Salmonella typhimurium.

4. Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты вводят пробиотики в вашу пищеварительную систему, одновременно улучшая функцию кишечного барьера. Квашеная капуста и чайный гриб- это легкий способ добавления пробиотиков в свой рацион. Если вы переносите молочные продукты, вы можете рассмотреть возможность добавления полножирного йогурта и кефира.

5. Избегайте вредных продуктов

В дополнение к добавлению пищевых продуктов, перечисленных выше, к диете для поддержания микробиомы кишечника, вы также должны удалить продукты, которые могут нанести ему вред. Рафинированные углеводы и промышленные семена не улучшают микробиом в кишечнике и их следует избегать. Клейковина является еще одним распространенным нарушителем микробиомы кишечника; чувствительность к клейковине может быть обнаружена через лабораторное тестирование и / или элиминационную диету.

6. Возьмите пробиотики

Исследование пробиотиков взорвались в последние годы, изучая их влияние на состояние здоровья, от большого депрессивного расстройства к ожирению. Пробиотики показывают хорошие результаты для облегчения тревоги, депрессии и стресса. Они также улучшают инсулин натощак и гемоглобин А1с у больных сахарным диабетом 2-го типа и снижают частоту инфекций, связанных с простудой и гриппом у взрослых. Однако, ни один пробиотик не может отменить вредное воздействие нездоровой диеты на микробиом кишечника, поэтому прием пищевых волокон, полифенолов и ферментированных продуктов должен оставаться приоритетным.

7. Получить адекватный сон

Чтобы поддержать микробиом кишечника, старайтесь получить семь-восемь часов сна на ночь. Спать в полностью темной комнате, ограничить использование электронных устройств перед сном, а вечером носить очки, блокирующие синий свет, чтобы сохранить производство мелатонина. Такая практика улучшит качество вашего сна.

8. Начните практику медитации внимательности

Регулируя реакцию стресса в организме, практика медитации внимательности подавляет воспаление и помогает поддерживать здоровую кишечную барьерную функцию, что является обязательным условием для здорового микробиома кишечника.

9. Физические упражнения

Исследования показывают, что физическая активность модулирует микробиоту кишечника, обогащая количество полезных микробов и увеличивая микробное разнообразие. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и аэробные упражнения оказывают благотворное воздействие на микробиом кишечника; Однако, выносливость может иметь пагубные долгосрочные эффекты, увеличивая проницаемость кишечника и окислительный стресс. Важно отметить, что благоприятные изменения в микробиоме кишечника меняются, когда физкультура прекращается, что указывает на то, что мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями для достижения долгосрочной пользы для здоровья.